전립선에 좋은 음식과 나쁜 습관, 오늘부터 바꿀 수 있는 것들

소변 줄기가 예전 같지 않고, 밤중에 화장실을 한두 번씩 가게 되고, 볼일을 본 뒤에도 개운하지 않은 느낌. 40대 후반부터 이런 변화를 느끼는 남성분들이 많습니다.

전립선은 나이가 들면서 서서히 커지는 기관이라 완전히 막을 수는 없습니다. 그래서 더 중요한 것이 생활습관입니다. 실제로 전립선비대증은 과도한 음주, 감기약 복용, 추운 날씨, 장시간 운전, 심한 스트레스 같은 요인으로 증상이 악화되는 경우가 많다고 알려져 있습니다. 바꿔 말하면 이런 요인을 피하는 것만으로도 불편함을 줄일 수 있다는 뜻입니다.

오늘은 전립선 질환이 있거나 예방을 원하시는 분들을 위해 어떤 음식이 도움이 되는지, 어떤 자세와 습관을 피해야 하는지 정리해 보겠습니다.

 

목차

• 전립선은 왜 나이 들면서 문제가 될까요?
• 전립선에 도움이 되는 음식
• 줄이는 것이 좋은 음식
• 전립선을 누르는 자세와 습관
• 배뇨 습관과 수분 섭취 요령
• 운동과 체중 관리
• 주의해야 할 약과 건강기능식품
• 이런 증상이면 병원에 가셔야 합니다
• 마무리

전립선은 왜 나이 들면서 문제가 될까요?

전립선은 방광 아래에서 요도를 감싸고 있는 호두만 한 기관입니다. 위치가 이렇다 보니 전립선이 커지면 요도가 눌리면서 소변 줄기가 가늘어지고, 자주 마렵고, 다 못 본 것 같은 잔뇨감이 생깁니다.

전립선은 30대부터 해마다 조금씩 커지는 것으로 알려져 있고, 60대가 되면 성인 남성의 절반 이상이, 80대 이상에서는 80% 정도가 비대증을 경험합니다. 노화의 한 과정이라 누구도 완전히 피하기는 어렵습니다.

다만 비만, 운동 부족, 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨, 고칼로리 식사 같은 요인은 전립선 질환의 위험을 높이는 것으로 꼽힙니다. 그래서 이러한 성인병 예방을 위한 관리가 필수로 필요합니다.

 

전립선에 도움이 되는 음식

토마토

가장 많이 알려진 식품입니다. 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 세포 손상을 막아주는 항산화 물질로, 영국 연구진이 50~69세 남성 2만여 명의 식단을 분석한 결과 토마토나 토마토가 들어간 음식을 매주 10회 이상 먹는 남성은 전립선암 위험이 18% 낮았다는 보고가 있습니다.

먹는 방법도 중요합니다. 라이코펜은 생으로 먹을 때보다 익혔을 때 유효 성분이 잘 우러나고 흡수도 잘 되기 때문에, 토마토를 기름에 살짝 볶거나 국·찌개에 넣어 드시는 편이 낫습니다.

 

콩과 두부

콩에 들어 있는 이소플라본은 전립선암 세포의 성장을 억제하고 남성호르몬 활성을 낮추는 작용이 보고되어 있습니다. 채식 위주의 인구집단에서 전립선비대증 발생이 흔하지 않다는 보고도 있는데, 채소에 든 식물성 에스트로겐이 전립선 안에서 항남성호르몬 효과를 내기 때문으로 설명됩니다. 된장, 청국장, 두부처럼 평소 먹던 방식이면 충분합니다.

 

십자화과 채소와 과일

양배추, 브로콜리, 케일, 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 일주일에 2~5 접시 이상 드시는 것이 권장됩니다. 과일을 충분히 먹는 것도 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다.

 

녹차와 마늘

녹차에는 항산화·항염증 물질이 풍부해 전립선 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마늘의 알리신 성분도 세포 돌연변이를 막는 데 도움이 되는 것으로 언급됩니다. 다만 녹차는 카페인이 있어 밤늦게 많이 드시면 야간뇨가 늘 수 있으니 시간을 조절하시는 것이 좋습니다.

 

줄이는 것이 좋은 음식

붉은 고기와 고온 조리

소고기, 돼지고기 같은 붉은 육류를 자주, 많이 드시는 식습관은 전립선에 부담이 됩니다. 문제는 고기 자체보다 조리 방식과 포화지방입니다. 고기나 생선을 태우거나 훈연하면 발암 화학물질이 생기므로 적정 온도로 조리하는 것이 좋고, 기름기가 적은 살코기를 선택하는 편이 낫습니다. 포화지방을 주로 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망률이 높고, 트랜스지방도 전립선암 위험을 높인다는 보고가 있습니다.

 

술

전립선 질환이 있는 분께는 술이 가장 조심해야 할 항목입니다. 과음은 급성 요폐, 즉 소변이 아예 나오지 않는 응급 상황을 부를 수 있습니다. 좁아진 방광 출구가 완전히 막히면서 생기는 일이라, 평소 증상이 있으셨다면 특히 주의하셔야 합니다.

 

카페인 음료

커피나 에너지 음료는 이뇨 작용이 있어 소변을 자주 마렵게 만듭니다. 완전히 끊기 어렵다면 양을 줄이시고, 늦은 오후 이후로는 피하시는 것이 야간뇨를 줄이는 데 도움이 됩니다.

자극적인 음식이나 매운 음식도 전립선염이 있는 분들은 증상이 심해진다고 느끼는 경우가 많으니, 본인에게 맞지 않는다면 줄이시는 편이 좋습니다.

 

전립선을 누르는 자세와 습관

 

음식만큼 중요한 것이 자세입니다. 전립선은 회음부 안쪽에 자리하고 있어 오래 앉아 있으면 그대로 눌립니다.

 

오래 앉아 있기

의자에 앉아 있는 시간이 길수록 회음부가 압박되어 혈액순환이 떨어지고 전립선이 자극을 받습니다. 사무직이나 장거리 운전을 하시는 분들이 특히 불리합니다. 두 시간에 한 번은 일어나 15분 정도 걷는 습관이 권장됩니다. 푹신한 방석이나 도넛 모양 쿠션을 쓰는 것도 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

장시간 자전거 타기

자전거 안장은 회음부를 지속적으로 누릅니다. 오래 타면 전립선 조직이 붓고 비대해질 수 있어 주의가 필요합니다. 타실 때는 패드가 있는 전용 바지를 입고, 중간중간 안장에서 엉덩이를 떼어 압박을 풀어주시는 것이 좋습니다.

 

추위와 오래 참기

추운 날씨는 증상을 악화시키는 대표적인 요인입니다. 겨울철 야외 활동이 많다면 하체를 따뜻하게 유지하시기 바랍니다. 소변을 오래 참는 습관도 방광에 부담을 주므로 피하시는 것이 좋습니다.

 

좌욕

전립선염이나 회음부 불편감이 있는 분들에게는 좌욕이 도움이 됩니다. 배변 직후 너무 뜨겁지 않은 미지근한 물에 항문 주위를 5분 정도 담그는 방식으로, 하루 한두 차례가 권장됩니다.

 

배뇨 습관과 수분 섭취 요령

 

물은 충분히 드시되 시간대를 조절하는 것이 핵심입니다. 수분을 너무 줄이면 소변이 농축되어 오히려 자극이 되고, 반대로 저녁에 몰아서 드시면 밤에 화장실을 여러 번 가게 됩니다. 낮 시간에 충분히 드시고 잠들기 두세 시간 전부터는 양을 줄이시는 편이 좋습니다.

또 하나 권장되는 습관은 잠자리에 들기 직전에 소변을 보는 것입니다. 하루 중 소변을 가장 오래 참는 시간이 자는 동안이기 때문에, 미리 방광을 비워두면 밤중에 깨는 횟수를 줄일 수 있습니다.

소변을 볼 때는 급하게 힘을 주기보다 여유를 가지고 끝까지 비우시고, 다 본 것 같아도 잠시 기다렸다가 한 번 더 보는 이중 배뇨가 잔뇨감을 줄이는 데 도움이 되기도 합니다.

 

운동과 체중 관리

비만은 전립선 질환의 위험 요인으로 분명하게 언급됩니다. 특별한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 하루 30분 이상 걷기부터 시작하시는 것이 권장됩니다.

골반저근 운동, 흔히 말하는 케겔 운동도 도움이 됩니다. 소변을 참을 때 쓰는 근육을 5초 정도 조였다가 풀기를 반복하는 방식으로, 배뇨 조절력을 높이고 수술 후 회복에도 활용됩니다.

다만 무거운 중량을 들면서 숨을 참는 운동이나 복압을 크게 올리는 동작은 증상이 심한 시기에는 피하시는 것이 좋습니다.

 

주의해야 할 약과 건강기능식품

의외로 많은 분들이 놓치는 부분입니다. 종합감기약에는 항콜린 성분이나 코막힘을 줄이는 성분이 들어 있는 경우가 많은데, 이런 성분은 전립선을 붓게 하거나 방광 배출을 방해해 갑자기 소변이 안 나오는 상황을 만들 수 있습니다. 전립선비대증이 있으시다면 감기약이나 알레르기약을 사실 때 약사나 의사에게 반드시 그 사실을 알리셔야 합니다.

 

건강기능식품도 신중하게 접근하시는 것이 좋습니다. 쏘팔메토는 전립선 건강 제품으로 널리 팔리지만 효과에 대해서는 논란이 있습니다. 비타민 E나 셀레늄 역시 효과가 불확실하고 일부 연구에서는 오히려 암 위험을 높인다는 결과도 나와 근거가 부족한 상태입니다.

라이코펜도 마찬가지입니다. 고용량 추출물 보충제는 위장 불편감이 나타날 수 있고 항응고제나 혈압약과 상호작용 가능성이 제기되어, 특정 성분만 고용량으로 먹기보다 식품 형태로 꾸준히 섭취하는 편이 안전한 방법으로 권장됩니다.

 

이런 증상이면 병원에 가셔야 합니다

생활습관 관리는 어디까지나 보조적인 방법입니다. 다음과 같은 증상이 있다면 미루지 마시고 비뇨의학과를 찾으시기 바랍니다.

• 소변이 아예 나오지 않거나 나오다 끊기는 경우
• 밤에 두 번 이상 깨서 화장실에 가는 상태가 이어지는 경우
• 소변에 피가 섞여 나오는 경우
• 배뇨할 때 통증이나 화끈거림이 있는 경우
• 허리나 골반 통증이 원인 없이 지속되는 경우

전립선비대증과 전립선암은 초기 증상이 비슷해 보이기도 합니다. 50대 이상이라면 증상이 없더라도 정기적으로 PSA 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

마무리

전립선은 나이에 따라 서서히 커지는 기관이라 완전히 막을 수는 없습니다. 하지만 익힌 토마토와 콩, 채소를 늘리고 붉은 고기와 포화지방, 술, 늦은 시간의 카페인을 줄이는 것, 두 시간에 한 번은 일어나 걷고 자전거를 오래 타지 않는 것, 잠들기 전 소변을 보고 저녁 수분량을 조절하는 것만으로도 일상의 불편함은 충분히 줄일 수 있습니다.

 

특별한 음식이나 값비싼 보조제를 찾기보다, 오늘 저녁 식탁과 앉아 있는 자세를 조금 바꿔보시는 것부터 시작해 보시기 바랍니다. 증상이 이미 생활에 불편을 줄 정도라면 생활습관 관리와 함께 진료를 받아보시는 것이 가장 빠른 길입니다.

 

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 개인의 진단과 치료는 반드시 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.

 

★함께 읽으면 좋은 글

전립선 조직검사, 어떻게 진행될까? 검사 방법부터 결과지 해석까지

 

전립선 조직검사 결과지에서 Gleason score란? 3+4와 4+3의 차이 쉽게 알아보기

전립선 PSA 검사란? PSA 수치가 높으면 전립선암일까?